Recomendaciones

A continuación se citan las recomendaciones básicas para llevar a cabo una alimentación adecuada:

• Utilizar siempre las técnicas de cocción de vapor, hervido, plancha, horno, microondas, papillote, brasa, estofados...
• Tomar la fruta entre las comidas (media mañana, merienda).
• Leche: semidesnatada o desnatada, o sustituir por yogur desnatado, saborizado con fruta, natural desnatado (1 vaso de leche = 2 yogures).
• Quesos frescos con < 18% de materia grasa.
• Carnes rojas: cortes magros de ternera o cerdo, quitando la grasa visible antes de cocinar. 1R/semana
• Carne de ave: pollo, pavo o conejo, retirando la piel antes de la cocción. 2R/semana.
• Pescado: blancos (abadejo, bacalao, gallo, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, platija, rape, rodaballo, salmonete) o azules (anguila, arenque, atún, bonito del norte, boquerón, caballa, pez espada, salmón, sardina). 4R/semana, al menos 1-2R/semana pescados azules.
• Farináceos. Se recomiendan principalmente integrales.
• Verduras sin limitación.
• Frutas: 2 piezas/día (al menos 1R en forma cítrica, es decir, mandarina, naranja, pomelo o kiwi). Limitar los zumos aunque sean naturales.
• Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas…preferentemente secas. 2-3 R/semana.
• Aceite: preferentemente de oliva virgen y en forma cruda. 4 cucharadas soperas/día.
• Condimentos: todas las especias y además, vinagre, limón al gusto y sal moderada.
• Posibles colaciones (para picar entre horas): frutos secos (no más de 30gr/día, aproximadamente 1 puñado), bastones de zanahoria, caldos desgrasados, cereales integrales con leche, yogur desnatado...
• 2 litros de agua/día, infusiones. (Excepcionalmente bebidas light).
• No saltarse ninguna comida (5 comidas/día) ya que el cuerpo entiende el ayuno de una comida como el mecanismo que almacena grasa.
• Si se queda con hambre tomar infusiones no azucaradas o vegetales frescos.
• Sustituir el azúcar por edulcorante.
• Masticar bien los alimentos y comer lentamente.
• Mantener un horario regular en las comidas.

R=ración.