¿Qué se entiende por ración?

El peso neto de las raciones de alimentos varía según los grupos de edad. A continuación, se detallan en unas tablas los pesos que equivalen a una ración para personas adultas y sanas:

Lácteos
Leche	250 ml
Yogur	2 unidades
Queso fresco	100 gramos
Queso semi	40-50 gramos

Carne y derivados
Carne	100-110 gramos
Pescado	120-130 gramos
Jamón	110 gramos
Huevos	2 unidades
Pollo	1 cuarto

Cereales
Pan	70-80 gramos
Cereales	75 gramos
Arroz o pasta	60-80 gramos
Patatas	250-350 gramos
Legumbres (crudo)	50-80 gramos

Fruta
En general	150 gramos

Verdura
En general	200-250 gramos

Grasas
Aceite	10 gramos
Manteca, margarina	10-15 gramos

Estas medidas son muy útiles para evitar pesar los alimentos.

Vaso de agua o taza de leche	250 ml
1 yogurt	125 ml
1 cucharada sopera de aceite	10 ml
1 cucharada sopera (colmada) de azúcar	20 gramos
1 cucharada sopera de arroz (crudo)	20-25 gramos
1 cucharada sopera de harina	20-25 gramos
1 cucharada de postre de aceite	5 ml
1 cucharada de postre de azúcar	10 gramos
1 sobre de azúcar	10 gramos
1 terrón de azúcar	5 gramos
1 cucharada sopera de mermelada	20-25 gramos
1 envase individual de mermelada	15 gramos
1 porción individual de mantequilla	15 gramos
1 puñado (con la mano cerrada) de arroz o pasta pequeña	20-25 gramos
1 taza de café de arroz o pasta pequeña	80-100 gramos
2 cucharadas soperas de lentejas en crudo	20 gramos
3 cucharadas soperas de garbanzos en crudo	40 gramos
20 unidades de macarrones	15 gramos
1 plato hondo de verdura	200-300 gramos
1 pieza de fruta de tamaño normal	150 gramos
1 vaso de vino habitual	100 gramos
1 patata un poco mayor que la medida de un huevo	100 gramos

En esta tabla aparece un alimento de referencia en cada grupo (patata, leche, pescado y aceite) y los alimentos que aparecen debajo de cada uno son las posibles sustituciones de alimentos con sus respectivos pesos. De este modo sabremos con qué otro alimento podemos intercambiar ese alimento de referencia sin modificar el valor nutricional.

Patata 250 gramos, equivalen a:
75 gramos de pasta	75 gramos de arroz
75 gramos de harina	80-100 gramos de legumbre
60 gramos galleta tipo María (10-12 u.)	100 gramos de pan
75 gramos de cereales para desayunar	300 gramos de guisantes, maíz

Leche 250 ml, equivalen a:
2 yogures	1 cuajada (140 gramos)
3 petit suisse	125 gramos de queso fresco tipo Burgos
40 gramos de queso semi	20 gramos de queso curado
2 unidades de quesitos (40-50 gramos)

Pescado 125 gramos, equivalen a:
1 cuarto de pollo (100 gramos)	2 huevos
100 gramos de carne	3-4 lonchas de jamón cocido (80 gramos)
100 gramos de legumbres secas	50-60 gramos de frutos secos

Aceite 10 gramos, equivalen a:
10-15 gramos de manteca/margarina	10 gramos de mayonesa
40-50 gramos de nata líquida 18% MG	20 gramos de frutos oleaginosos